Entspannung

Was sind Entspannungsmethoden ?

Wer häufig Stress erlebt und eines oder mehrere Warnsignale für Stress bei sich feststellt, sehnt sich häufig nach Entspannung. Manchmal genügt es, sich Pausen vom stressigen Alltag zu gönnen und wieder öfter Dinge zu tun, die uns Freude bereiten. Das kann ein Spieleabend, Lesen, Bewegung, Baden oder Musikhören sein. Ganz egal um welche Tätigkeit es sich handelt, wichtig ist, dass diese uns Freude bereitet.

Bei manchen Menschen reicht das in besonders stressigen Phasen jedoch nicht aus, um den Stress erfolgreich zu bewältigen und sich ausreichend zu entspannen. In diesem Fall können verschiedene Entspannungsmethoden und -techniken helfen. Auch bei einigen psychischen und körperlichen Erkrankungen, wie beispielsweise Angststörungen, Depressionen, Bluthochdruck oder Kopfschmerzen, haben sich Entspannungsmethoden als wirksam herausgestellt.

Welche Formen gibt es?

Bei Entspannungsverfahren können Sie über unterschiedliche körperliche Techniken versuchen, ganz bewusst von Anspannung auf Entspannung umzuschalten. Zu den häufigsten und am besten untersuchten Entspannungsverfahren zählen:

• Progressive Muskelentspannung

  • Die körperliche Entspannung gelingt mittels bewusstem An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen.

• Autogenes Training

  • Hier geht es darum, sich einzelne Körperteile genau vorzustellen, zu spüren und gezielt zu entspannen.

Neben diesen beiden Entspannungsmethoden gibt es noch Methoden aus der Achtsamkeit. Achtsamkeit zielt darauf ab, sich körperlich und geistig auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Im hektischen Alltag ist meist das Gegenteil der Fall: Anstatt den Moment bewusst wahrzunehmen, planen wir schon die nächste Tätigkeit oder denken über die Vergangenheit nach. Wenn wir achtsam sind, achten wir auf den Moment, beobachten unsere inneren und äußeren Wahrnehmungen - ohne sie zu bewerten. Diese bewusste, nicht urteilende und wertschätzende Grundhaltung können wir durch die Methoden der Achtsamkeit trainieren und neu erlernen.

• Sitzmeditation

  • Sie konzentrieren sich auf Ihren Atem (Brust- oder Bauchdecke), während Sie eine entspannte sitzende Grundhaltung einnehmen.

• Hatha-Yoga

  • umfasst eine Kombination aus körperlichen Übungen, Atemübungen und Meditation.

• Bodyscan

  • Beim Bodyscan erforschen Sie schrittweise den eigenen Körper durch gedankliches Abtasten ("Scannen"), nehmen Ihre Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle bewusst wahr, ohne sie zu bewerten.

Daneben gibt es noch zahlreiche weitere Verfahren wie z. B.

• Yoga und Qigong

  • sind jeweils unterschiedliche Varianten, die unterschiedlich stark konzentrierte Bewegungs- und Atemübungen vereinen.

• Tai-Chi

  • Bei Tai-Chi führen Sie bestimmte Bewegungsfolgen in einem sehr langsamen Tempo aus.

• Fantasiereisen

  • sind entspannende, unterschiedlich stark strukturierte Erzählungen, die teilweise Licht, Aromaeffekte, angenehme Sinneseindrücke und Elemente zur Selbsterfahrung einbauen.
    

Was bewirken sie?

Die verschiedenen Entspannungstechniken unterscheiden sich zwar in ihrer Art der Ausführung, haben jedoch meist ähnliche Effekte auf die Person. Entspannungsreaktionen können durch Entspannungsmethoden psychisch und körperlich hervorgerufen werden, indem sie eine Veränderung in der Wahrnehmung der Stresssignale herbeiführen.

Psychische Veränderungen:

• Selbstkontrolle: das Gefühl, den Körper und seine Empfindungen kontrollieren zu können

• Schulung der Konzentration und der Aufmerksamkeit

• Beruhigung

• gesteigertes Leistungs- und Wohlbefinden

• Selbstberuhigung und Dämpfung starker unangenehmer Gefühle wie z. B. Angst

Körperliche Veränderungen:

• Entspannung der Skelettmuskulatur

• Erweiterung der Gefäße und Senkung des Blutdrucks

• ruhige Atmung

• Abnahme des Sauerstoffverbrauchs

• Verbesserung der Schmerzdämpfung, z. B. bei Autogenem Training

Entspannungsmethoden lassen sich über Kurse und Anleitungen lernen. Wie wirksam eine Methode langfristig ist, hängt auch davon ab, ob wir die Übungen nach Beendigung des Kurses selbstständig fortführen. Denn erst mit häufigerem Üben kann die Entspannungsreaktion ausgelöst werden, da das Gehirn und der Körper die Entspannungsreaktion erst erlernen müssen.

Wo kann ich Entspannungs- und Achtsamkeitsmethoden lernen?

Mehr Infos und Angebote finden Sie online bei Ihrer Krankenkasse oder an der Volkshochschule Trier. Zum Beispiel bieten die Techniker Krankenkasse oder die AOK verschiedene Gesundheitskurse zu Entspannungsverfahren an.

• Entspannungsmethoden

  • Sie können sie unter fachkundiger Anleitung in Gesundheitskursen bei Ihrer Krankenkasse oder an der Volkshochschule Trier erlernen.

  • Progressive Muskelentspannung:

    • Die Techniker Krankenkasse bietet Ihnen eine Anleitung im Internet zum Download.

    • Web-Tipp zum Üben und Nachlesen.

  • Autogenes Training

    • Die Katholische Familienbildungsstätte Trier bietet von Zeit zu Zeit Kurse an.

    • Web-Tipp zum Üben und Nachlesen.

• Achtsamkeit

  • Die Techniker Krankenkasse bietet Ihnen für den Body Scan z. B. eine Anleitung im Internet zum Download an.

  • Die Katholische Familienbildungsstätte Trier bietet von Zeit zu Zeit Kurse zu Achtsamkeit, Entspannung und Bewegung an.